Programme de musculation pour le héros Alexander Zass

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 16:04

Très souvent, vous pouvez trouver l'image suivante: une personne avec des jambes très fines est beaucoup plus forte qu'un athlète dont les jambes sont une montagne de muscles. Une question logique se pose: pourquoi cela se produit-il ?

Et le fait est que de gros muscles ne signifient pas des muscles forts, seul un entraînement complexe des muscles, des ligaments et des tendons donne une vraie force. En termes de densité, les tendons sont inférieurs aux os; sans eux, une personne se transformerait simplement en gelée. C'est le développement des tendons qui est à la base de la vraie force, ils doivent donc être aussi durs que des muscles. L'image ci-dessus est assez courante lorsque les athlètes musclés sont incapables de faire ce qu'une personne modeste peut faire.

De nombreux bodybuilders ne peuvent pas utiliser toute leur force au moment où ils en ont vraiment besoin. Les muscles géants seuls présentent donc peu d'avantages pratiques.

Les muscles augmentent de volume grâce au mouvement, tandis que les tendons sont renforcés d'une manière complètement différente. La meilleure option est d'essayer de déplacer un objet fixe, comme pousser un mur. C'est à partir de la résistance que la force des tendons augmente.

Probablement, n'importe quel athlète connaît un nom comme Alexander Zass, ou ils connaissent cet homme comme Iron Samson. C'est lui qui a créé le système de développement de la force, qui est maintenant utilisé par les gens non seulement dans notre pays, mais dans le monde entier.

Alexander a pu développer une force phénoménale grâce à des exercices qui renforcent les tendons. Il était petit, pesant environ 70 kg, et avec de telles données, il agissait comme un athlète de cirque. Ce qu'il a vu a étonné et choqué le public: un homme d'apparence très faible a facilement vaincu des artistes géants, a déchiré des chaînes et des fers à cheval, a plié des tiges de métal et a pu garder les chevaux éparpillés dans différentes directions. Certains téléspectateurs soupçonnaient une tromperie, alors Alexander a dû faire des exercices avec des haltères pour gagner de la masse. Mais, son poids n'a jamais dépassé 80 kg.

En général, l'entraînement des tendons est connu depuis l'Antiquité. Autrefois, les hommes forts élevaient des animaux, des tiges tordues, même des arbres traînés … Et les gladiateurs romains escaladaient la plate-forme en robes, qui atteignaient tous 400 kg.

Cependant, c'est Iron Samson qui a rassemblé tout cela dans un système et l'a présenté au monde en 1924.

Les muscles sont basés sur des tendons, ils doivent être développés en premier lieu

Dans les années 60 du siècle dernier, des athlètes américains ont fait une "redécouverte" de cette technique et ont appelé ces exercices isométriques ou statiques. Depuis lors, le renforcement des tendons est devenu une partie obligatoire de nombreux programmes d'entraînement. Mais ces entraînements ne sont que des exercices séparés, et Alexander Zass a créé tout un système !

Malheureusement, la plupart des entraîneurs sportifs et des universitaires gardent ce fait sous silence. Mais ce système est unique à bien des égards: aucun équipement d'entraînement n'est nécessaire pour l'utiliser, juste un peu d'espace et de temps libre suffit. Et l'efficacité de ces exercices est tout simplement excellente. De nombreux athlètes de cirque moderne, tels que Gennady Ivanov et Ivan Shutov, ont développé leur force phénoménale en utilisant la technique Zass.

Pendant ce temps, les experts tentent de trouver des taches blanches au soleil. Qu'est-ce qu'ils ne trouvent pas…

Ils expliquent à quel point l'isométrie est nocive pour le système cardiovasculaire des personnes non préparées (inutile de dire que c'est un mensonge flagrant); ils sont censés fournir la preuve que l'entraînement dynamique est beaucoup plus efficace que l'entraînement statique (c'est-à-dire qu'ils convainquent tout le monde qu'un entraînement complexe vaut mieux qu'un entraînement simple); beaucoup disent que la tension maximale blesse les muscles et provoque des déchirures dans les tissus musculaires.

Et récemment, ils ont trouvé une autre façon d'induire en erreur les gens qui ne comprennent pas toutes ces méthodes de formation. La méthode est assez simple - mélanger des concepts. Selon certaines de ces personnes « intelligentes », l'isométrie n'est essentiellement pas différente de la gymnastique d'Anokhin. Ou ils proposent des systèmes d'entraînement "sûrs", disent-ils, vous devez maintenir la tension maximale pendant pas plus de 6 secondes, et après environ un an, vous pouvez augmenter le temps à 8 secondes. Et maintenir la tension pendant 12 secondes est extrêmement dangereux pour la santé. Si vous avez mal à la tête, arrêtez immédiatement l'entraînement. Et pas plus de 15 minutes par jour !

Quant aux spots, l'histoire moderne du développement de l'isométrie peut être considérée comme un véritable spot. Il y a les années 60, Bob Hoffman a commencé la production de cadres spéciaux pour les exercices statiques. Comme preuve des avantages réels des exercices des tendons, il a vanté les réalisations de Billy March et Louis Riquet, qui ont réalisé des gains incroyables dans tous les domaines en seulement 6 mois.

Beaucoup ont alors commencé à s'engager dans des exercices isométriques, certains ont obtenu de très bons résultats, mais personne n'a pu se rapprocher des réalisations de March et Rike. Et à un moment donné, ce "boom statique" a échoué lorsqu'il est devenu clair que leurs progrès incroyables avaient une autre raison - l'utilisation de stéroïdes. Un scandale majeur a éclaté, à la suite duquel la réputation de l'entraînement des tendons a été ternie pendant de nombreuses années.

Pourtant, ce sont ces événements qui sont devenus la première expérience du genre. Tout l'équipement créé au cours de ces années a ensuite été utilisé pour la recherche. Le résultat d'une telle étude parle de lui-même: 175 athlètes se sont livrés à des exercices isométriques sur une période de temps. Chaque semaine, leurs performances en force s'amélioraient d'environ 5 % ! Comme on dit, les commentaires sont superflus.

Immédiatement après ces études, l'intérêt pour ce type d'entraînement s'est fortement accru, et les exercices statiques se sont solidement ancrés dans la pratique sportive mondiale. Cependant, de nouvelles difficultés sont apparues, elles étaient maintenant associées aux athlètes eux-mêmes … De nombreux athlètes s'ennuyaient simplement à effectuer ces exercices monotones, qui sont également étroitement ciblés. Que dire des amateurs ordinaires qui ne reconnaissaient qu'un entraînement dynamique et ne considéraient pas nécessaire de passer leur temps à ce non-sens, et ils ne croyaient presque pas à l'efficacité d'un tel entraînement.

C'est ainsi que le développement de ce qui a été créé par notre héros Zass s'est déroulé de manière si difficile. Mais tout pourrait être beaucoup plus simple, on pourrait simplement rééditer 2 livres d'Iron Samson et montrer en pratique à quel point la technique Zass est efficace, c'est-à-dire s'entraîner avec des chaînes en fer.

Maintenant, il convient de donner quelques éclaircissements concernant les diverses objections et discussions sur ce sujet:

• Le système était basé sur des exercices avec une chaîne, mais il comprenait également des exercices dynamiques avec des sacs lourds. La musculation se rapproche lentement mais sûrement de ce système ces jours-ci. Et les athlètes essaient non seulement de s'en rapprocher, mais aussi de l'améliorer.
• Il est faux de développer la résistance des tendons uniquement par isométrie, il faut les pomper, pour solliciter tout le volume de l'articulation. Ainsi, les tendons doivent se développer dans plusieurs directions à la fois, depuis le développement du ressort tendineux jusqu'à la répartition de la densité de force sur toute l'amplitude du mouvement. Plusieurs types d'entraînement doivent être utilisés: arrêts, travail au "fer", montée et descente avec appui du corps, etc. Il y a plusieurs façons de s'entraîner.
• Il existe un lien direct entre le danger de fatigue pour la santé et la violation des régimes physiologiques et énergétiques. Le principal danger est une mauvaise respiration pendant l'exercice. Un autre danger est la perturbation du processus de récupération. Et enfin, des entraînements à profil étroit, qui peuvent entraîner des déséquilibres dans les échanges énergétiques. Ces facteurs ne s'appliquent pas seulement aux activités statiques, ils peuvent être trouvés dans tout type d'activité, le plus souvent dans le sport.
• Il a déjà été dit que beaucoup considèrent l'isométrie comme une copie ordinaire de la gymnastique d'Anokhin. En effet, certains des exercices de ce gymnase peuvent être un bon complément à votre entraînement des tendons. Mais, cette gymnastique fait référence à l'entraînement musculaire, pas aux tendons
• Il existe un type de gymnastique que l'on peut appeler un proche parent de l'isométrie. Nous parlons de la gymnastique d'auto-résistance de Vladimir Fokhtin. Cette gymnastique a en commun avec la statique au moins ce qu'elle tire aussi des soi-disant « experts ». Elle est assimilée à la gymnastique d'Anokhin, des tentatives sont faites pour convaincre les citadins que tous les avantages de l'exercice ne sont que de tonifier les muscles, et qu'il ne convient que pour rester en forme lors de voyages d'affaires ou de voyages d'affaires, et certains soutiennent que ce n'est pas moins dangereux que l'isométrie. Le prochain signe de parenté est au centre de l'entraînement: en plus des muscles et des articulations, la gymnastique est très efficace sur les tendons. Là encore, la formation ne nécessite que peu de temps libre et un minimum de matériel. La chose la plus importante ici est de ne pas essayer de faire autant d'exercices que possible, si vous faites 80 exercices en un seul cours, cela ne se terminera pas bien. Nous pouvons supposer que Fohtin a franchi la prochaine étape très importante dans le développement de l'entraînement des tendons.
• Quant à l'opinion répandue selon laquelle chaque exercice ne devrait pas durer plus de 6 secondes, et l'effort maximal ne devrait pas dépasser 3 secondes, il est difficile de donner ici une réponse définitive. Alexander Zass lui-même n'a rien dit sur la durée de la formation.

Cependant, les faits suivants sont connus de manière fiable:

1. En prison, Iron Samson a fait les exercices avec 20 secondes de tension. On peut supposer que dans la vie ordinaire, ce temps a atteint une minute
2. Au cours des 8 premières secondes, le stock d'ATP est brûlé, puis le glycogène est brûlé et après 40 secondes, la graisse est également brûlée. Mais, la manière dynamique de dépenser et de récupérer de l'énergie est complètement différente et peut entrer en conflit avec la manière isométrique. Si vous n'avez aucune envie de changer radicalement quelque chose, il est préférable de choisir un type de formation. Si isométrique est sélectionné, alors 4 types de temps de tension peuvent être définis: 6-12 secondes, 15-20 secondes, minute, 3-6 minutes. Chacun d'eux doit d'abord être éveillé, puis développé. Sinon, le seul résultat de l'exercice sera un état de surentraînement, conduisant au stress.

La technique du travail avec des chaînes en fer n'est pas oubliée aujourd'hui. Et ce n'est pas surprenant, car il développe simultanément la force, renforce les ligaments et les tendons et constitue la base du développement naturel. Que de plaisirs dans une bouteille !

Si les femmes ont décidé d'adopter la technique Zass, alors il y a plusieurs remarques ici. Les muscles n'augmentent pratiquement pas de volume à cause de l'exercice, tout comme les veines n'augmentent pas. Pendant l'entraînement, la graisse sous-cutanée est incluse dans le processus du métabolisme énergétique général, ce qui conduit à son absorption et à l'amélioration de l'état de la peau.

Pour effectuer des exercices de tendons, en plus des chaînes en fer, vous pouvez utiliser les coques suivantes: tiges métalliques, corde épaisse, bâtons en bois, etc. Les murs, les armoires, les meubles lourds, les portes sont parfaits comme objets fixes que vous pouvez essayer de déplacer avec un maximum d'effort. Il faut essayer de plier des barres de métal, de soulever le cadre de la porte, de casser des chaînes, de serrer des bâtons… En général, faites tout ce que vous pouvez avec ces choses.

Au cours d'un tel exercice, les muscles, les ligaments et les tendons sont tendus, toute la force se transforme progressivement en un état de densité maximale. Et puis tout le corps se calme à nouveau. Plusieurs exercices effectués dans une même approche d'entraînement développent et condensent la force de tout notre corps. Faites chaque exercice une fois ou pouvez-vous le faire 2 à 3 fois par jour ? Il n'y a pas de consensus à ce sujet, mais il n'y a pas eu de conséquences négatives de plusieurs répétitions du même exercice.

Règles de base pour faire des exercices:

1. Le sujet que vous entraînez est votre corps. Lorsque vous travaillez avec des chaînes, il est nécessaire de créer une vague dense du corps, puis la chaîne se brisera d'elle-même
2. La respiration doit être calme tout au long de l'exercice.
3. Une vague de force doit envahir tout le corps, tandis que tout le corps doit être pressé avec effort, cela renforcera la connexion entre les tendons, les muscles et les articulations
4. Il faut obtenir une bonne onde de puissance, l'entrée est lisse, l'amplification au maximum se fait sans interruption, puis la même sortie lisse
5. Une attitude positive avant l'entraînement, l'attitude est bien plus importante que l'exercice proprement dit
6. Action sur le principe de la tension-relaxation, avec la force vous ressentirez une sorte d'énergie, il est impossible de le réaliser
7. L'intervalle entre les exercices est de 30 à 60 secondes, si un effort plus puissant est requis, la pause peut être augmentée à plusieurs minutes, vous pouvez expérimenter cela
8. Si vous vous sentez mal à l'aise, un rythme cardiaque effréné et que vous respirez fort, arrêtez-vous et calmez-vous, et lorsque vous reprenez l'entraînement, n'utilisez pas un effort maximal au début.
9. Vous n'avez pas besoin d'essayer immédiatement de maintenir la tension pendant 15 à 20 secondes, à ce moment-là, vous devez venir progressivement, pour commencer, 5 secondes suffiront, puis il y aura une transition en douceur vers une tension plus longue
10. Effectuez 5 à 8 exercices par jour, dans chaque exercice, faites 3 séries consécutives, d'abord à 60% de tension, puis à 90%, et troisièmement à 75%
11. Un entraînement complet ne doit pas être fait plus de 2 fois par semaine et durer plus d'une heure
12. Et encore une fois - l'attitude principale, sans elle, vous pouvez vous entraîner autant que vous le souhaitez et cela n'apportera pas de résultats.

Après la musculation, vous pouvez faire un petit test: essayez de tendre la chaîne ou la serviette, les mains vers le bas, appliquez 95% de l'effort. Lorsque vous avez terminé, écoutez les sensations de vos mains, si tout est en ordre avec les muscles, vous pouvez alors lever les bras d'abord sur les côtés, puis vers le haut. Ce test ne peut être réalisé qu'une fois par semaine, il sera un indicateur de la progression de votre force et de sa qualité en une semaine.

Le manque de progrès signifie que vous faites quelque chose de mal, pensez à ce que cela pourrait être. Vous pouvez ne pas dormir suffisamment, trop manger, ne pas avoir complètement récupéré d'un entraînement précédent ou être surmené pendant celui-ci. Et vous devez également décider de l'objectif que vous vous fixez avant de tester, si vous ne pouvez pas étirer le projectile plus d'une minute, alors soyez très prudent avec les surtensions. Et si vous êtes capable de faire cela pendant plus de 90 secondes, alors c'est très bien, votre progression en force est évidente.

Exercices avec des chaînes tendineuses

La technique originale de Zass est un ensemble d'exercices avec des chaînes. Si vous attachez des poignées avec des crochets aux chaînes, la chaîne peut être allongée ou raccourcie si vous le souhaitez. Pour fixer les jambes, il est fastidieux d'attacher aux extrémités de la chaîne, qui, comme des sangles, maintiendront les jambes. Ainsi, pour commencer à vous entraîner dans ce système, vous aurez besoin de 2 chaînes dont la longueur correspond à la distance du sol à votre bras tendu. De plus, vous aurez besoin de 2 poignées et de 2 tours de cuisse.

Vous pouvez trouver des chaînes dans n'importe quelle quincaillerie. Les poignées peuvent être réalisées comme suit: enfilez un fil ou un câble, plié en crochet au niveau du raccordement, dans 2 morceaux de tuyau d'environ la même épaisseur.

Pour les tours de cuisse, les bâches, les matériaux de sac et même un sac à main peuvent faire l'affaire. Tout d'abord, vous devez expérimenter avec le tissu: prenez les extrémités du tissu à deux mains, marchez dessus avec votre pied et tirez-le vers le haut. De cette façon, vous pouvez estimer l'épaisseur, la largeur et la facilité d'utilisation de la boutonnière.

Et enfin, il est temps de passer aux exercices eux-mêmes. Ci-dessous seront décrits 2 séries d'exercices, ils ont été rassemblés à partir d'articles du neveu d'Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La chaîne est toujours tendue dans sa position d'origine.

Le premier complexe:

1. Prenez les extrémités de la chaîne dans vos mains. Pliez votre bras droit et étirez la chaîne avec, dans une main gauche droite, tenez l'autre extrémité. Changez ensuite de main et répétez l'exercice.
2. Les mains dans la position de départ sont écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges que la largeur des épaules. Étirez la chaîne, mais en même temps sollicitez non seulement les muscles des bras, mais également les muscles de la poitrine et le grand dorsal
3. Étendez vos bras pliés devant votre poitrine et étirez la chaîne. Cet exercice fait travailler les muscles des bras et de la poitrine.
4. La chaîne s'étire derrière le dos. L'effet principal est sur les triceps
5. Comme dans l'exercice précédent, étirez la chaîne derrière votre dos. Mais cette fois, en plus des triceps, resserrez les muscles abdominaux et pectoraux.
6. Expirez avant de commencer l'exercice. Après avoir expiré, enroulez la chaîne autour de votre poitrine et fixez-la. Ensuite, respirez profondément, contractez vos pectoraux et dorsaux et étirez la chaîne.
7. Nous avons besoin de deux chaînes ici. Vous devez attacher des boucles en cuir à une extrémité de chaque chaîne et passer vos pieds dans ces boucles. La chaîne est tendue, tandis que les muscles trapèzes et les muscles des bras sont tendus
8. Lors de l'étirement de la chaîne, changez de main dans la position de départ. Les triceps et les deltoïdes sont tendus
9. Comme dans l'exercice précédent, changez la position de départ. En plus des bras, changez la position des jambes.
10. Lorsque vous étirez la chaîne, utilisez d'abord la cuisse droite, puis la cuisse gauche
11. Cette fois, changez la position de vos bras, de vos jambes et de votre torse pendant que vous vous étirez. Vous devez faire 2 inclinaisons, vers les jambes gauche et droite.
12. La chaîne est tendue en position allongée sur le sol, les muscles de la ceinture scapulaire et des triceps sont tendus. Le corps doit être en tension constante
13. Maintenant, vous devez étirer la chaîne en appui renversé en utilisant les muscles de vos bras, de votre dos et de votre cou. Lorsque vous recherchez l'équilibre dans une position, essayez de transférer toute la charge sur vos doigts.
14. Pour terminer cet exercice, vous devrez utiliser deux boucles. Lors de l'étirement de la chaîne, les muscles du cou et les muscles de la colonne vertébrale doivent être tendus.
15. Lorsque vous faites un exercice qui renforce les muscles des bras et des quadriceps, changez la position des bras et des jambes.
16. Comme dans l'exercice 14, vous aurez besoin de deux boucles ici. L'effet principal est sur les muscles de l'arrière de la cuisse, et ils doivent être tendus tout en étirant la chaîne. Vous pouvez diversifier un peu l'exercice et mettre votre jambe sur le côté lors des étirements. Changez la position de départ des jambes et répétez l'exercice

La deuxième série d'exercices:

1. Prenez la chaîne dans vos mains, pliez-les et étendez-les devant votre poitrine, les coudes doivent être approximativement au niveau des épaules. Appliquez une force et essayez d'étirer la chaîne.
2. Ramenez vos bras pliés derrière votre tête. Tout en étirant la chaîne, modifiez sa distance de bride.
3. Pour cet exercice, nous aurons besoin de deux chaînes, avec des poignées attachées à leurs extrémités. Passez les pieds de vos mains dans certaines poignées, prenez-en d'autres dans vos mains, pliez-les et soulevez-les jusqu'à vos épaules. Tendez les chaînes vers le haut. Ensuite, placez les poignées au niveau de la tête puis au-dessus de la tête.
4. Encore une fois, j'utiliserai deux stylos. Passez le pied de votre jambe droite dans l'une, prenez l'autre dans votre main droite et soulevez-la. Une légère flexion du bras au niveau du coude est autorisée. Lorsque vous redressez le bras, la chaîne doit s'étirer vers le haut. Ensuite, vous devez répéter les exercices avec la main gauche.
5. Pendant que vous inspirez, enroulez la chaîne autour de votre poitrine et fixez-la. Ensuite, respirez profondément et essayez de briser la chaîne en serrant votre poitrine et vos dorsaux.
6. Dans la position de départ, placez vos pieds plus larges que vos épaules. Dans une main gauche droite, prenez une poignée et tenez-la au niveau du genou gauche, l'autre poignée est dans la main droite pliée au niveau de la taille. Dans cette position, la chaîne est tendue, puis les mains sont changées.
7. Prenez une extrémité de la chaîne dans vos mains et l'autre doit être sécurisée. Si vous avez un crochet dans le mur au niveau de la taille, fixez-y l'extrémité. Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tirez sur la chaîne. Essayez de le retirer du crochet.
8. Maintenant, vous devez attacher une extrémité à un crochet dans le sol et attacher une poignée à l'autre extrémité. Ensuite, vous devez saisir cette poignée avec les deux mains au niveau des genoux et essayer de soulever le crochet du sol. Cela resserre les muscles du dos, des bras et des jambes. Ensuite, vous pouvez répéter l'exercice en tenant la poignée avec les mains au niveau de la taille ou derrière le dos.

Evgeny Sandov est l'idole d'Iron Samson depuis son enfance. Il a mené une rivalité par correspondance avec lui et y a réussi, franchissant une nouvelle étape dans le développement des techniques de force.

En plus des exercices en chaîne, Zass utilisait des sacs lourds dans ses entraînements. Cela était nécessaire pour le développement de la masse musculaire, qui n'était pas nécessaire pour exécuter des numéros, mais pour une apparence solide dans l'arène du cirque. Chacun de ses entraînements se terminait par des exercices avec des sacs. Le plus couramment utilisé était un sac de 7 kg rempli de sciure de bois. Zass en a versé de la sciure et a versé du sable à la place. Puis il a commencé à s'endormir abattu, puis conduire du tout. Résultat, après plusieurs années d'entraînement, le sac pesait près de 70 kg !