Comment bien dormir ?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 16:04

Le 13 février 1972, Michelle Siffre est entrée dans une grotte du sud-ouest du Texas. Il y passa les six mois suivants, n'ayant jamais vu la lumière du jour à cette époque. Siffre n'était pas un fou, mais un scientifique français et pionnier dans le domaine de la chronobiologie, la science qui étudie le travail des rythmes biologiques.

Le rythme le plus connu est le rythme circadien, qui régule les cycles de sommeil et d'éveil. Siffre est monté dans une grotte pour comprendre comment fonctionne ce mécanisme. Siffre a vécu dans une tente. Une palette en bois lui servait de lit. Il disposait également d'une table, d'une chaise et d'un téléphone pour communiquer avec le groupe de recherche, qui était resté à l'extérieur.

Dans son sous-sol, il y avait une ampoule qui brillait toujours avec la même lumière douce, une grande quantité de nourriture surgelée et quelques tonnes d'eau. Et le plus important: il n'y avait ni horloge ni calendrier sur ou avec lui.

Sa tâche était de surveiller le corps, qui ne sait pas s'il fait jour ou nuit, c'est-à-dire s'il dort ou non. Alors Siffre vécut seul dans cette grotte pendant six mois. Pendant tout ce temps, il essayait de comprendre comment fonctionnait son horloge biologique.

Voici ce qu'il a écrit dans son journal: « J'ai enfin un rêve parfait ! Mon corps choisit maintenant quand dormir et quand manger. Il est très important. Nous sommes habitués au fait qu'il y a 24 heures dans une journée. Mais l'horloge interne de notre corps donne un jour un peu plus - 24 heures et 30 minutes. » De temps en temps, Siffre se mettait de nouvelles expériences. Et il a trouvé la formule parfaite en un cycle de 48 heures: 36 heures d'éveil continu, suivies de 12 heures de sommeil.

Les travaux de Siffre et de ses disciples ont amené des scientifiques des grandes universités, Harvard et Pennsylvanie, à s'intéresser à la nature du sommeil.

Étant donné que nous dormons un tiers de notre vie, il est difficile de croire que ce sujet n'est devenu un véritable intérêt pour les scientifiques qu'au cours des dernières décennies.

Commençons.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Pour répondre à cette question, regardons une expérience menée par des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et des chercheurs de l'Université de Washington.

Ils ont recueilli 48 hommes en bonne santé et une femme qui dormaient en moyenne 7 à 8 heures par nuit. Ils les ont ensuite divisés en quatre groupes, le premier groupe étant constitué de volontaires privés de sommeil pendant trois jours consécutifs. Le deuxième groupe comprend ceux qui ne dormaient que quatre heures par jour. Le troisième groupe - les personnes qui dormaient 6 heures par nuit. Enfin, les participants du quatrième groupe ont dû dormir pendant 8 heures - ni plus, ni moins.

L'expérience a duré deux semaines. Et puis tous les répondants ont été testés pour leurs performances mentales et physiques.

Voici ce qui s'est passé.

Ceux qui dormaient 8 heures par jour restaient des « concombres » et fonctionnaient aussi bien qu'avant l'expérience. Plus intéressant encore, il n'y avait pas de différence perceptible entre les membres des groupes "4" et "6".

Les scientifiques ont également découvert que le besoin de sommeil peut être cumulatif

Au bout d'une semaine, un sur quatre de ces groupes qui ne dormaient pas assez a commencé à « se couper » involontairement à des endroits aléatoires. Après deux semaines d'expérience, les membres du groupe qui n'ont dormi que 6 heures ont montré le même déficit de productivité que ceux qui n'a pas dormi du tout pendant deux jours de contrat.

Permettez-moi de le répéter: si vous ne dormez que six heures par nuit pendant deux semaines d'affilée, vos capacités mentales et physiques sont réduites au niveau que vous auriez si vous étiez éveillé pendant 48 heures d'affilée.

Deuxième remarque importante: les participants à l'expérience eux-mêmes n'ont pas remarqué qu'ils avaient une baisse de performance

Lorsque les participants ont eu la possibilité d'évaluer de manière indépendante leur propre performance, il s'est avéré que tous se sont surestimés; en d'autres termes, nous ne sommes pas en mesure de nous évaluer de manière adéquate et notre productivité. Cela signifie que nous pouvons penser que le manque chronique de sommeil est normal. Ou même que nous n'avons pas besoin des 8 heures. Mais ce n'est pas le cas.

Nous vivons nos vies dans des bureaux lumineux, avons des conversations sociales et consommons des quantités massives de caféine. Celles. nous avons beaucoup d'outils qui nous font nous sentir éveillés, même si en réalité tout est plus sérieux.

Le coût de la privation de sommeil

L'ironie de la situation est que beaucoup d'entre nous se privent délibérément d'un sommeil normal afin d'augmenter notre productivité, afin d'en faire plus. Mais en réalité, nous ne faisons que nuire à nos plans.

Aux États-Unis seulement, la recherche montre que la privation de sommeil chronique fait perdre aux employeurs 100 milliards de dollars par an en raison d'une privation de sommeil régulière.

Grigory Belenky, directeur du Productivity Research Center de l'Université de Washington, explique: « À moins que vous ne fassiez un travail qui ne nécessite aucune compétence mentale du tout, en vous privant de sommeil, vous échangez l'heure de réveil au détriment de productivité. …

Cela nous amène à une question importante: comment savoir si vous dormez suffisamment ou non ?

De nombreuses études ont montré qu'en règle générale, 99% des habitants de la planète ont besoin de sept heures et demie ou huit heures. C'est si nous parlons de valeurs optimales.

Les experts s'accordent à dire que 95 % des adultes ont besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour mener une vie normale. S'ils dorment moins, ils commenceront à perdre leurs performances mentales et physiques. Les enfants et les personnes âgées ont généralement besoin de plus de sommeil. Pendant ce temps, les gens dorment de moins en moins.

La Harvard Medical School affirme que le temps de sommeil moyen des Américains est passé de 9 heures en 1910 à 7 heures aujourd'hui. Le Dr Lawrence Epstein de cet institut affirme que 20% des Américains dorment moins de six heures par nuit.

Comment bien dormir

Un processus appelé cycle veille-sommeil détermine la qualité de votre sommeil.

Il comporte deux étapes:

1. Phase de sommeil lent (sommeil profond)

2. Phase de sommeil paradoxal (c'est à ce moment-là que nous rêvons et que nous nous réveillons facilement).

Pendant le sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient lente et profonde, la pression artérielle chute et le corps devient moins sensible aux stimuli externes. C'est dur de se réveiller.

Cette étape est critique pour la restauration et la "réparation" du corps. Pendant le sommeil lent, l'hypophyse sécrète activement des hormones de croissance. Ils stimulent la croissance des tissus et la réparation musculaire.

Les chercheurs pensent également que le système immunitaire du corps a également la possibilité de se reposer pendant cette étape. Ce rêve est particulièrement important si vous êtes un athlète.

On sait que LeBron James et Roger Federer dorment 11 à 12 heures par jour avant les compétitions importantes, et ce n'est pas un hasard. Des chercheurs de l'Université de Stanford ont montré que les joueurs de basket-ball qui dorment plus de 10 heures par jour réussissent mieux en termes de précision de tir et de réactivité face à des situations inattendues.

Les basketteurs dorment généralement 8 heures par jour. Mais si vous les laissez dormir pendant dix heures, la précision des tirs à trois points augmente de 9%, et dans le sprint de 80 mètres, ils s'avèrent être 0,6 seconde plus rapides que d'habitude. C'est beaucoup. Et tout cela parce que c'est la phase de sommeil lent qui nous aide à récupérer nos muscles plus rapidement.

Parlons maintenant de la phase de sommeil lent.

A ce moment, votre cerveau crée des rêves et réorganise l'information, l'organise. Pendant ce temps, les neurones se développent également rapidement. Par conséquent, le matin, votre mémoire fonctionne mieux et le matin, il vous est plus facile d'étudier.

D'autre part, pendant le sommeil paradoxal, la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle augmentent. Vous devriez avoir de trois à cinq visages de ce type par jour. Si vous vous privez de l'une de ces deux phases de sommeil, votre corps commence littéralement à mourir.

Si vous manquez de sommeil, vous ne pouvez pas vous reconstruire physiquement. Votre système immunitaire est affaibli et votre conscience devient floue. Vous avez un risque accru de contracter une infection virale. Vous prenez du poids, vous développez un diabète, des problèmes de tension artérielle.

Un peu plus - et vous découvrirez ce que sont les maladies cardiaques, les maladies mentales et la mortalité prématurée.

Brève conclusion: vous avez besoin d'un sommeil lent pour la récupération physique, d'un sommeil rapide pour le mental. Comme la qualité de votre sommeil se détériore au fil des ans, vous avez besoin d'encore plus de sommeil pour rester jeune plus longtemps

Changements liés à l'âge

La Harvard Medical School affirme que plus vous êtes âgé, plus il est difficile pour vous de vous endormir. Et pire, votre sommeil fait face à ses fonctions.

Sur la base des données ci-dessus, l'homme moyen de 80 ans obtient 62 % de sommeil NREM en moins que l'homme moyen de 20 ans. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles les tissus cellulaires vieillissent si rapidement chez les adultes.

Si les personnes âgées ont du mal à dormir, vous pouvez être sûr que leur processus de vieillissement s'accélère maintenant rapidement. Et vous devez demander l'aide d'un somnologue.

Il ne fait aucun doute qu'un bon et sain sommeil est la clé pour se protéger contre le vieillissement prématuré.

Comment récupérer si vous ne dormez pas assez

Les experts de la Harvard Medical School ne donnent qu'une recommandation: vous devez dormir pendant la journée. Juste un peu: 20-30 minutes. Cela suffira à aider votre cerveau à « se rassembler ».

Quand se coucher et quand se réveiller

Comme vous le savez déjà, les cycles de sommeil et d'éveil sont appelés rythme circadien. Il détermine quand vous devez dormir.

Mais voici quelques points communs à tout le monde:

À 6 heures - Les niveaux de cortisol augmentent, ce qui aide à réveiller votre cerveau et votre corps.

A 7 heures du matin - le corps cesse de produire l'hormone du sommeil mélatonine.

À 9 heures du matin - Vos hormones sexuelles sont à leur maximum.

10h00 - le pic de votre activité mentale.

2,30 jours - le pic pour vos systèmes moteurs et de coordination.

3,30 jours - le moment où vous avez le meilleur temps de réaction.

17h00 - le moment où vos systèmes cardiovasculaire et musculaire fonctionnent le mieux.

19h00 - période d'hypertension et de température corporelle élevée.

21h - l'heure du début de la production de mélatonine. Le corps prépare le corps au sommeil.

22h00 … - Vous voulez souvent aller aux toilettes. Le corps continue de se préparer au sommeil.

2 heures du matin … - L'heure du sommeil le plus profond.

4 heures du matin … - Le moment où vous avez la température corporelle la plus basse. Être éveillé à ce moment est particulièrement nocif.

Évidemment, toutes ces périodes peuvent être légèrement différentes pour différentes personnes. Mais ils montrent la grande image.

Comment remettre à zéro ?

Les rythmes circadiens changent en fonction de votre comportement et de ce que vous faites pendant la journée.

Comment réinitialiser cette "horloge" et la recommencer ?

Le moyen le plus simple et le plus éprouvé: regardez dans une lumière vive pendant 30 minutes. Celles. vous pouvez passer une demi-heure dehors par une journée ensoleillée sans lunettes de soleil. Mieux encore, réveillez-vous à l'aube et passez la matinée sur votre balcon.

Comment bien dormir. Plusieurs recommandations

Évitez la caféine

Si vous avez des difficultés à vous endormir, éliminez la caféine de votre alimentation. Si vous ne pouvez pas vous priver d'une tasse de café le matin, n'en buvez pas au moins l'après-midi.

Arrêtez de fumer ou de chiquer du tabac

La consommation de tabac provoque des troubles du sommeil. Comment arrêter ? Allen Carr aurait écrit le meilleur livre sur le sujet. C'est ce qu'on appelle le moyen facile d'arrêter de fumer.

La chambre est une pièce réservée au sommeil et au sexe

Vous passez beaucoup de temps dans votre chambre ? Regarder la télé dedans ? C'est votre principale erreur. Retirez tout ce qui vous distrait de la chambre: TV, ordinateur portable, tablette, smartphone. Et encore une chose: les rideaux doivent être denses. Si dense que la nuit cette pièce était complètement sombre.

Des exercices

Si vous n'arrivez pas à dormir suffisamment, essayez de faire des exercices légers après votre retour du travail. Cela aidera votre corps et votre cerveau à s'arrêter plus rapidement.

L'exercice doit être fait au moins deux à trois heures avant le coucher. Sinon, vous ne ferez que du mal à vous-même.

Température

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La plage idéale est de 18 à 21 degrés Celsius.

Des sons

Le silence parfait est le meilleur. Mais si vous ne pouvez en aucun cas étouffer les bruits de la rue, utilisez du bruit blanc. Vous pouvez allumer un ventilateur ordinaire ou installer une application spéciale sur votre smartphone. Les bouchons d'oreille sont une autre bonne option.

De l'alcool

C'est une pente glissante. Oui, pour de nombreuses personnes, boire avant de se coucher peut les aider à s'évanouir plus rapidement. Cependant, l'alcool réduit la qualité du sommeil et retarde le sommeil paradoxal. En conséquence, votre cerveau se repose, mais pas votre corps. C'est pourquoi vous vous réveillez souvent complètement débordé le matin.

Tenez-vous-en à un sommeil régulier

Le corps aime les rituels. Le rythme circadien est le fondement de notre vie quotidienne. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure en semaine et le week-end.

Développez un rituel du coucher

Évitez la lumière des écrans d'ordinateur, des téléviseurs et des gadgets mobiles avant de vous coucher. La lumière bleue qu'ils émettent inhibe la production de mélatonine par le corps. En conséquence, vous ne pouvez pas dormir et votre cerveau génère des pensées désagréables chaque fois que vous êtes au lit.

En cours de route, à la place de la mélatonine, le corps produit du cortisol, une hormone du stress, qui est le principal ennemi de votre sommeil. Ainsi, avant de vous coucher, commencez, par exemple, à lire un livre. C'est le moyen idéal pour vous préparer pour une soirée.

Une autre option consiste à télécharger l'application F.lux, qui atténue le moniteur le soir et supprime autant que possible la couleur bleue de son spectre.

Vous devez avoir une technique de relaxation

Les chercheurs pensent qu'au moins 50 % des cas d'insomnie sont causés par le stress. Trouvez un moyen de le gérer tous les jours.

Des méthodes telles que la lecture de magazines, les exercices de respiration profonde, la méditation, l'exercice et la tenue d'un journal ont fait leurs preuves (vous devriez également écrire sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant chaque jour).

Comment avoir plus d'énergie le matin

Buvez un grand verre d'eau tôt le matin. Votre corps a été sans eau pendant six à huit heures. C'est pourquoi vous vous sentez si léthargique le matin. C'est presque toujours une question de déshydratation. La première chose que je fais au réveil est de boire un grand verre d'eau.

Commencez votre journée avec du soleil

La lumière du soleil est le nouveau café. Si vous vous tenez sur le balcon ou à la fenêtre (du côté où le soleil se lève) tôt le matin et que vous y passez quelques minutes, cela vous réveillera instantanément. Et cela mettra le cerveau dans la bonne humeur pour toute la journée.

Le café est un moyen de se réveiller les jours nuageux et en hiver, lorsqu'il faut se lever avant le lever du soleil. Le reste du temps, il vaut mieux ne pas en boire.

En général, de quoi sommes-nous tous?

La privation de sommeil, et encore plus si elle est chronique, est le voleur même qui vous enlève votre capacité de travail, votre intelligence, votre santé physique et votre bonne humeur.

Notre culture sous-estime l'importance d'un bon sommeil. Essayez donc de dormir plus. Cela semble simple, non? Et si vous essayiez ?