Comment ajuster votre horloge biologique à la productivité hivernale ?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 16:04

En hiver, les gens souffrent d'hypersomnie, d'humeur dépressive et d'un sentiment généralisé de désespoir. Même le risque de décès prématuré en hiver est nettement plus élevé. Notre horloge biologique est désynchronisée avec nos heures de veille et de travail. Devrions-nous ajuster nos heures de bureau pour aider à améliorer notre humeur?

En règle générale, les gens ont tendance à voir le monde dans des couleurs sombres lorsque les heures de clarté diminuent et que le temps froid s'installe. Mais adapter nos heures de travail à la période de l'année peut nous remonter le moral.

Pour beaucoup d'entre nous, l'hiver, avec ses journées froides et ses nuits prolongées, crée un sentiment général de malaise. Dans la pénombre, il devient de plus en plus difficile de se détacher du lit, et alors que nous nous penchons sur des bureaux au travail, nous sentons notre productivité s'épuiser avec les restes du soleil de midi.

Pour le petit sous-ensemble de la population souffrant de troubles affectifs saisonniers sévères (TAS), c'est encore pire - la mélancolie hivernale se transforme en quelque chose de beaucoup plus débilitant. Les patients souffrent d'hypersomnie, d'humeur dépressive et d'un sentiment omniprésent de désespoir pendant les mois les plus sombres. Indépendamment de l'ATS, la dépression est plus fréquemment signalée en hiver, les taux de suicide augmentent et la productivité diminue en janvier et février.

Bien que tout cela s'explique facilement par une vague idée de morosité hivernale, il peut y avoir une base scientifique à cette dépression. Si nos horloges biologiques ne sont pas synchronisées avec nos heures de veille et de travail, ne devrions-nous pas ajuster nos heures de bureau pour améliorer notre humeur ?

"Si notre horloge biologique dit qu'elle veut que nous nous réveillions à 9h00 parce que c'est un matin d'hiver sombre à l'extérieur, mais que nous nous levons à 7h00, nous manquons toute une phase de sommeil", explique Greg Murray, professeur de psychologie. à l'Université de Swinburne., Australie. La recherche en chronobiologie - la science de la façon dont notre corps régule le sommeil et l'éveil - soutient l'idée que les besoins et les préférences en matière de sommeil changent en hiver, et que les limites de la vie moderne peuvent être particulièrement inappropriées pendant ces mois.

Qu'entendons-nous par temps biologique ? Les rythmes circadiens sont un concept que les scientifiques utilisent pour mesurer notre sens intérieur du temps. Il s'agit d'une minuterie de 24 heures qui détermine comment nous voulons placer les différents événements de la journée - et, surtout, quand nous voulons nous lever et quand nous voulons dormir. "Le corps aime faire cela en synchronisation avec l'horloge biologique, qui est le principal régulateur de la relation entre notre corps et notre comportement et le soleil", explique Murray.

Il existe une myriade d'hormones et d'autres produits chimiques impliqués dans la régulation de notre horloge biologique, ainsi que de nombreux facteurs externes. Le soleil et sa position dans le ciel sont particulièrement importants. Les photorécepteurs situés dans la rétine de l'œil, appelés ipRGC, sont particulièrement sensibles à la lumière bleue et sont donc idéaux pour ajuster le rythme circadien. Il est prouvé que ces cellules jouent un rôle important dans la régulation du sommeil.

La valeur évolutive de ce mécanisme biologique a été de favoriser des changements dans notre physiologie, notre biochimie et notre comportement en fonction de l'heure de la journée. «C'est précisément la fonction prédictive de l'horloge circadienne», explique Anna Wirtz-Justice, professeure de chronobiologie à l'Université de Bâle en Suisse."Et tous les êtres vivants l'ont." Compte tenu du changement de lumière du jour tout au long de l'année, il prépare également les organismes aux changements saisonniers de comportement, tels que la reproduction ou l'hibernation.

Bien qu'il n'y ait pas eu suffisamment de recherches pour savoir si nous réagirions bien à plus de sommeil et à des heures de réveil différentes en hiver, il existe des preuves que cela pourrait être le cas. "En théorie, la diminution de la lumière naturelle le matin en hiver devrait contribuer à ce que nous appelons le décalage de phase", explique Murray. « Et d'un point de vue biologique, il y a de bonnes raisons de croire que cela se produit probablement dans une certaine mesure. Un retard dans le sommeil signifie que notre horloge circadienne nous réveille plus tard en hiver, ce qui explique pourquoi il est de plus en plus difficile de lutter contre l'envie de régler l'alarme. »

À première vue, le retard de phase du sommeil peut sembler indiquer que nous voudrons nous coucher plus tard en hiver, mais Murray suggère que cette tendance est susceptible d'être neutralisée par un désir général croissant de dormir. La recherche montre que les gens ont besoin (ou du moins veulent) plus de sommeil en hiver. Une étude dans trois sociétés préindustrielles - où il n'y a pas d'alarmes, de smartphones et pas de journée de travail de 09h00 à 17h00 - en Amérique du Sud et en Afrique a révélé que ces communautés mettaient collectivement une heure de plus à somnoler pendant l'hiver. Étant donné que ces communautés sont situées dans les régions équatoriales, cet effet peut être encore plus prononcé dans l'hémisphère nord, où les hivers sont plus froids et plus sombres.

Ce régime hypnotique hivernal est au moins partiellement médié par l'un des principaux acteurs de notre chronobiologie - la mélatonine. Cette hormone endogène est contrôlée et influencée par les cycles circadiens. Il s'agit d'un somnifère, ce qui signifie que sa production va prendre de l'ampleur jusqu'à ce que nous tombions dans le lit. "Les humains ont un profil de mélatonine beaucoup plus large en hiver qu'en été", explique le chronobiologiste Til Rönneberg. "Ce sont des raisons biochimiques pour lesquelles les cycles circadiens peuvent réagir à deux moments différents de l'année."

Mais qu'est-ce que cela signifie si notre horloge interne ne correspond pas aux heures que nos écoles et nos horaires de travail exigent ? "L'écart entre ce que veut votre horloge biologique et ce que veut votre horloge sociale est ce que nous appelons le décalage horaire social", explique Rönneberg. "Le décalage horaire social est plus fort en hiver qu'en été." Le décalage horaire social est similaire à celui avec lequel nous sommes déjà familiers, mais au lieu de voler autour du monde, nous sommes perturbés par le temps de nos exigences sociales - se rendre au travail ou à l'école.

Le décalage horaire social est un phénomène bien documenté et peut avoir de graves conséquences sur notre santé, notre bien-être et notre capacité à fonctionner au quotidien. S'il est vrai que l'hiver produit une forme de décalage horaire social, afin de comprendre quelles peuvent être ses conséquences, nous pouvons porter notre attention sur les personnes les plus sensibles à ce phénomène.

Le premier groupe de personnes pour une analyse potentielle comprend les personnes vivant à l'extrémité ouest des fuseaux horaires. Étant donné que les fuseaux horaires peuvent s'étendre sur de vastes zones, les personnes vivant à l'est du fuseau horaire voient le lever du soleil environ une heure et demie plus tôt que celles qui vivent à l'ouest. Malgré cela, toute la population doit respecter les mêmes horaires de travail, ce qui signifie que beaucoup seront obligés de se lever avant le lever du soleil. Fondamentalement, cela signifie qu'une partie du fuseau horaire est constamment désynchronisée avec les rythmes circadiens. Bien que cela puisse sembler peu important, cela entraîne un certain nombre de conséquences dévastatrices. Les personnes vivant à la périphérie ouest sont plus sensibles au cancer du sein, à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiaques - les chercheurs ont déterminé que la cause de ces maladies était principalement une perturbation chronique des rythmes circadiens, qui découle du besoin de se réveiller dans l'obscurité.

Un autre exemple frappant de décalage horaire social est observé en Espagne, qui vit selon l'heure d'Europe centrale, malgré la correspondance géographique de la Grande-Bretagne. Cela signifie que l'heure du pays est avancée d'une heure, et que la population doit suivre un horaire social qui ne correspond pas à son horloge biologique. En conséquence, tout le pays souffre d'un manque de sommeil - une heure de moins en moyenne que le reste de l'Europe. Ce degré de perte de sommeil a été associé à une augmentation de l'absentéisme, des accidents du travail et à une augmentation du stress et de l'échec scolaire dans le pays.

Une autre population qui peut présenter des symptômes similaires à ceux des personnes souffrant de l'hiver est le groupe qui a une tendance naturelle à rester éveillé la nuit tout au long de l'année. Les rythmes circadiens de l'adolescent moyen ont naturellement quatre heures d'avance sur celui des adultes, ce qui signifie que la biologie de l'adolescent l'oblige à se coucher et à se réveiller plus tard. Malgré cela, pendant de nombreuses années, ils doivent lutter avec eux-mêmes pour se lever à 7 heures du matin et arriver à l'heure à l'école.

Bien qu'il s'agisse d'exemples exagérés, les conséquences d'assèchement hivernal d'horaires de travail inappropriés pourraient-elles contribuer à un impact similaire mais moins important ? Cette idée est partiellement soutenue par la théorie des causes du TAS. Bien qu'il existe encore un certain nombre d'hypothèses sur la base biochimique exacte de cette condition, un nombre important de chercheurs pensent que cela peut être dû à une réponse particulièrement sévère au désynchronisation de l'horloge biologique avec la lumière naturelle du jour et le cycle veille-sommeil. - connu sous le nom de syndrome de phase de sommeil retardé.

Les scientifiques ont maintenant tendance à considérer le TAS comme un spectre de caractéristiques plutôt qu'une condition qui est ou n'est pas, et en Suède et dans d'autres pays de l'hémisphère nord, on estime que jusqu'à 20 pour cent de la population souffre d'une mélancolie hivernale plus douce. En théorie, un ATS faible peut être ressenti par l'ensemble de la population dans une certaine mesure, et seulement pour quelques-uns, il sera débilitant. "Certaines personnes ne réagissent pas trop émotionnellement au décalage", note Murray.

Actuellement, l'idée de réduire le temps de travail ou de reporter le début de la journée de travail à une heure ultérieure en hiver n'a pas été testée. Même les pays les plus sombres de l'hémisphère nord - la Suède, la Finlande et l'Islande - travaillent presque la nuit tout l'hiver. Mais il y a de fortes chances que si les heures de travail correspondent mieux à notre chronobiologie, nous travaillerons et nous nous sentirons mieux.

Après tout, les écoles américaines qui ont déplacé le début de la journée à une heure plus tardive pour correspondre aux rythmes circadiens des adolescents ont montré avec succès une augmentation de la quantité de sommeil que reçoivent les élèves et une augmentation correspondante de l'énergie. Une école en Angleterre, qui a déplacé le début de la journée scolaire de 8h50 à 10h00, a constaté une forte diminution du nombre d'absentéisme pour cause de maladie et une amélioration des performances des élèves.

Il est prouvé que l'hiver est associé à plus de retards au travail et à l'école et à plus d'absentéisme. Fait intéressant, une étude publiée dans le Journal of Biological Rhythms a révélé que l'absentéisme était plus étroitement lié aux photopériodes - les heures de lumière du jour - qu'à d'autres facteurs comme la météo. Permettre simplement aux gens de venir plus tard peut aider à contrecarrer cette influence.

Une meilleure compréhension de la façon dont nos cycles circadiens affectent nos cycles saisonniers est quelque chose dont nous pourrions tous bénéficier. « Les patrons doivent dire: Je m'en fiche quand vous venez au travail, venez quand votre horloge biologique décide que vous avez dormi, car dans cette situation, nous gagnons tous les deux », déclare Rönneberg. « Vos résultats seront meilleurs. Vous serez plus productif au travail car vous sentirez à quel point vous êtes efficace. Et le nombre de jours de maladie va diminuer. Puisque janvier et février sont déjà nos mois les moins productifs de l'année, avons-nous vraiment beaucoup à perdre ?