TOP 13 des habitudes pour tout le monde que la science associe à la longévité

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 16:04

Beaucoup de gens pensent que l'espérance de vie est déterminée par la génétique. Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu'on ne le pensait à l'origine. Les facteurs environnementaux ainsi que l'alimentation et le mode de vie sont essentiels. Voici treize bonnes habitudes qui, selon de nombreuses études, augmentent la probabilité d'une longue vie.

Évitez de trop manger

La relation entre le nombre de calories consommées et l'espérance de vie intéresse actuellement beaucoup les scientifiques. Des études animales montrent que réduire votre apport calorique quotidien de 10 à 15 % peut aider à maximiser la longévité. Des études sur le mode de vie de centenaires bien connus ont également trouvé un lien entre un apport calorique plus faible, une durée de vie plus longue et une probabilité relativement faible de maladie.

De plus, restreindre l'apport calorique peut vous aider à réduire l'excès de poids corporel et la graisse du ventre, facteurs associés au raccourcissement de votre espérance de vie. Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'une restriction excessive de l'apport calorique pendant une longue période est souvent instable et peut provoquer des effets secondaires négatifs tels qu'une augmentation de la faim, une température corporelle basse et une diminution de la libido.

Cependant, la question de savoir si la limitation de l'apport calorique est un moyen direct de ralentir le vieillissement et de prolonger la vie n'est pas encore entièrement comprise.

Mangez plus de noix

Les noix sont une source d'énergie idéale. Ils sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux clés tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate et la niacine, ainsi que les vitamines B6 et E.

Plusieurs études montrent que les noix ont un effet bénéfique sur le corps en prévenant les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, l'inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, l'excès de graisse abdominale et même certaines formes de cancer. L'une de ces études a révélé que les personnes qui mangent des noix au moins trois fois par semaine avaient un risque de décès prématuré de 39 % inférieur à celui des témoins.

De même, deux études récentes portant sur plus de 350 000 personnes ont révélé que ceux qui mangent des noix avaient un risque de décès inférieur de 27% au cours de la période d'étude. Cependant, la plus grande réduction du risque a été observée chez ceux qui mangeaient des noix quotidiennement.

Incluez le curcuma dans votre alimentation

Lorsqu'il s'agit de stratégies dites anti-âge, le curcuma est une excellente option. Le fait est que cette épice contient un puissant composé biologiquement actif appelé curcumine. Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine est censée aider à maintenir une fonction cérébrale, cardiaque et pulmonaire normale, et à protéger le corps contre le cancer et certaines maladies liées à l'âge.

Il a été constaté que l'utilisation de la curcumine est associée à une augmentation de l'espérance de vie chez les insectes et les souris. Cependant, ces résultats n'ont pas toujours été reproductibles et il n'existe actuellement aucune étude chez l'homme. Cependant, le curcuma est très prisé et largement consommé en Inde depuis des milliers d'années et est considéré comme sûr.

Mangez plus d'aliments à base de plantes

Manger une grande variété d'aliments végétaux tels que des fruits et des légumes, des noix et des graines, des grains entiers et des haricots peut réduire votre risque de maladie et prolonger la vie.

Par exemple, de nombreuses études ont établi un lien entre une alimentation riche en plantes et un risque réduit de décès prématuré ainsi que de cancer, de syndrome métabolique, de dépression et de détérioration du cerveau. Ces effets sont attribués aux nutriments et antioxydants présents dans les aliments végétaux, notamment les polyphénols, les caroténoïdes, l'acide folique et la vitamine C.

Certaines études ont établi un lien entre les régimes végétariens et végétaliens, qui comprennent naturellement des quantités accrues d'aliments à base de plantes, avec une réduction de 12 à 15 % du risque de décès prématuré. Les mêmes études ont signalé une réduction de 29 à 52 % du risque de décès par cancer, maladies cardiovasculaires, rénales et hormonales.

Dans le même temps, certaines études ont montré qu'un risque accru de décès prématuré et de survenue de certaines maladies est associé à une consommation excessive de viande. Cependant, d'autres études rapportent l'absence ou le degré insignifiant d'un tel lien, et les conséquences négatives, apparemment, sont associées à l'utilisation de produits semi-finis principalement à base de viande.

Les végétariens et les végétaliens ont tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, et cela peut expliquer en partie les découvertes des scientifiques. Cependant, manger des aliments à base de plantes est en fait très susceptible d'avoir un effet bénéfique sur la santé et la longévité.

Restez physiquement actif

Sans surprise, l'activité physique peut vous garder en bonne santé et prolonger votre vie. Seulement 15 minutes d'exercice par jour peuvent vous aider à obtenir des résultats positifs qui vous donneront trois années de vie supplémentaires. De plus, le risque de décès prématuré peut être réduit de 4 % avec chaque 15 minutes supplémentaires d'activité physique quotidienne.

Une étude a récemment été publiée montrant que le risque de décès prématuré était réduit de 22% chez les personnes qui faisaient de l'exercice, même si elles faisaient moins d'exercice que les 150 minutes recommandées par semaine. Ceux qui ont suivi cette recommandation étaient 28% moins "susceptibles" de mourir prématurément. Et pour les amateurs de fitness les plus dévoués, qui consacraient plus de 150 minutes par semaine à l'exercice, le chiffre était de 35%.

Enfin, certaines études associent une activité physique élevée à une réduction de cinq pour cent du risque de décès prématuré par rapport à une activité faible à modérée.

Ne pas fumer

Le tabagisme est étroitement lié à de nombreuses maladies et à des décès prématurés. Toutes choses égales par ailleurs, les personnes qui fument peuvent perdre jusqu'à 10 ans de vie et sont trois fois plus susceptibles de mourir prématurément que celles qui n'ont jamais fumé. Gardez à l'esprit qu'il n'est jamais trop tard pour arrêter de fumer.

Une étude a révélé que les personnes qui arrêtent de fumer avant l'âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie de plus de 8 ans. Arrêter de fumer à 60 ans peut prolonger la vie jusqu'à 4 ans. Cependant, en fait, même à quatre-vingts ans, il n'est pas trop tard pour le faire.

Limitez votre consommation d'alcool

La consommation de grandes quantités d'alcool est associée à des maladies du foie, du cœur et du pancréas et à un risque global accru de décès prématuré. Dans le même temps, une consommation modérée est associée à une diminution de la probabilité de plusieurs maladies, ainsi qu'à une réduction de 18% du risque de décès prématuré.

Le vin est considéré comme particulièrement sain en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénoliques. Les résultats d'une étude de 29 ans montrent que les hommes qui préfèrent le vin sont 34 % moins susceptibles de mourir prématurément que ceux qui préfèrent la bière ou les spiritueux. De plus, les scientifiques ont découvert que le vin est particulièrement efficace pour protéger le corps contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique.

Pour maintenir une consommation modérée d'alcool, il est recommandé à la femme de se limiter à une ou deux portions par jour (équivalent à 25-50 ml de spiritueux) et à un maximum de sept portions par semaine. Les hommes devraient s'en tenir à un maximum quotidien de trois portions (75 ml d'alcool fort) ou de 14 portions par semaine.

Il est important de noter qu'il n'existe actuellement aucune recherche crédible montrant que les avantages d'une consommation modérée d'alcool sont supérieurs à l'abstinence. En d'autres termes, il n'y a aucune raison de commencer à boire si vous n'avez pas consommé d'alcool normalement jusqu'à présent.

Donnez la priorité à votre satisfaction de vivre

Se sentir heureux peut considérablement augmenter votre espérance de vie. Une étude sur ce sujet a révélé que les personnes satisfaites de leur vie présentaient systématiquement un risque de décès prématuré de 3,7% inférieur tout au long des cinq années de l'expérience.

L'étude, impliquant 180 religieuses catholiques, comprenait une analyse de leurs propres évaluations de la satisfaction de vivre et du bonheur lorsqu'elles sont entrées au monastère pour la première fois, et plus tard - identifiant la relation entre ces indicateurs et la longévité. Ceux qui se sentaient plus heureux à 22 ans étaient 2,5 fois plus susceptibles de rester en vie 60 ans plus tard.

Enfin, un examen de 35 études différentes a révélé que les personnes heureuses vivent en moyenne 18 % plus longtemps que leurs contemporains moins heureux.

Évitez le stress chronique et l'anxiété

L'anxiété et le stress peuvent raccourcir considérablement votre vie. Par exemple, les femmes qui souffrent de stress ou d'anxiété sont deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer du poumon. De même, les hommes constamment stressés ont un risque de décès prématuré trois fois plus élevé que ceux qui peuvent se détendre.

Si vous vivez du stress, le rire et l'optimisme peuvent être deux ingrédients clés pour gérer le stress. La recherche montre que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42% plus élevé que les optimistes. Cela étant dit, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress, augmentant ainsi potentiellement la probabilité de longévité.

Élargissez et soutenez votre cercle social

Les scientifiques pensent qu'avoir des relations sociales saines peut aider une personne à vivre 50 % plus longtemps. En effet, la présence de seulement trois liens sociaux, comme le montre l'analyse des données statistiques, peut réduire de plus de trois fois le risque de décès prématuré par rapport à la solitude totale.

La recherche a également lié la présence de médias sociaux sains à des changements positifs dans le cœur, le cerveau, les hormones et le système immunitaire qui peuvent réduire le risque de maladie chronique. Un cercle social fort peut vous aider à mieux gérer le stress, ce qui peut expliquer en partie l'impact positif de ce facteur sur l'espérance de vie.

Enfin, une étude a conduit les scientifiques à conclure qu'apporter un soutien aux autres peut être encore plus bénéfique que d'en recevoir. En d'autres termes, lorsque vous acceptez l'aide et les soins de vos amis et de votre famille, vous devez vous rappeler de les rembourser en nature.

Essayez d'être plus consciencieux

La conscience signifie la capacité d'une personne à être responsable, collectée, organisée, efficace et déterminée. D'après les données d'une étude pluriannuelle portant sur 1 500 garçons et filles, ceux qui étaient perçus comme étant assertifs, organisés et disciplinés vivaient en moyenne 11 % plus longtemps que leurs pairs moins consciencieux.

Les personnes consciencieuses ont tendance à avoir moins d'hypertension artérielle et de troubles psychiatriques, et ont un risque plus faible de diabète et de problèmes cardiaques et articulaires. Cela peut être dû en partie au fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de mettre leur vie en danger et de réagir moins négativement aux facteurs de stress, et sont plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie et d'assumer la responsabilité de leur santé.

La conscience peut être développée à n'importe quelle étape de la vie grâce à de petites étapes telles que le nettoyage régulier de votre bureau, le respect d'un plan de travail planifié et la ponctualité dans les relations avec les gens.

Buvez du café ou du thé

La consommation de café et de thé a été associée à un risque réduit de certaines maladies chroniques. Par exemple, les polyphénols et les catéchines du thé vert peuvent réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires. De même, la consommation de café a été associée à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains cancers et maladies du cerveau comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

De plus, les personnes qui boivent régulièrement du café ou du thé ont l'avantage d'avoir un risque de décès prématuré inférieur de 20 à 30% par rapport à celles qui n'en boivent pas.

Bien sûr, il faut garder à l'esprit que tout bénéfice pour la santé peut facilement être « compensé » par trop d'édulcorant ou d'arômes artificiels. N'oubliez pas non plus que boire trop de caféine peut provoquer de l'insomnie. Vous devez donc limiter votre consommation de café à 400 milligrammes, soit environ quatre tasses par jour.

Il convient également de noter que la caféine cesse généralement d'agir complètement dans les 6 heures suivant l'ingestion. Par conséquent, pour ceux qui ont des difficultés à dormir suffisamment sainement, il est préférable de reporter la consommation de boissons stimulantes à une date antérieure.

Obtenez un sommeil sain

Le sommeil est essentiel dans la régulation de la fonction cellulaire et aide le corps à récupérer. Des recherches récentes ont montré que la longévité est très probablement liée à des habitudes de sommeil régulières. Il s'agit notamment de se coucher et de se lever à peu près à la même heure.

La durée du sommeil semble également jouer un rôle important. Dormir trop court ou trop longtemps a un impact négatif. Par exemple, dormir moins de 7 heures par nuit est associé à un risque accru de 12% de décès prématuré, tandis que dormir plus de 8 heures par nuit peut également réduire l'espérance de vie de 38%.

Le manque de sommeil peut contribuer au développement de l'inflammation, augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Tout cela est directement lié à la réduction de l'espérance de vie. D'un autre côté, un sommeil excessif peut être associé à la dépression, à l'inactivité physique et à des conditions médicales non identifiées qui ont également un impact négatif sur l'espérance de vie.

La longévité peut sembler pour beaucoup hors de notre contrôle, mais de nombreuses bonnes habitudes peuvent aider une personne à rester en bonne santé et à vivre plus longtemps. Ceux-ci incluent l'exercice, une bonne nutrition et un sommeil suffisant.