Comment contrôler son corps avec une bonne respiration ?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 16:04

La respiration est directement liée au travail et à l'état du système nerveux. C'est pourquoi les exercices de respiration pour calmer les nerfs sont si courants et efficaces. Beaucoup d'entre eux forment la base des pratiques de respiration du yoga. Mais vous n'avez pas besoin de connaissances particulières pour apprendre à respirer correctement, à vous débarrasser du stress, de l'insomnie et du surmenage.

Qu'est-ce que respirer pour se détendre ?

La base de tout exercice de respiration sera un rythme strictement défini. Vous devez savoir que l'effet de l'exercice sur le corps varie également en fonction de la fréquence et de la vitesse, de la profondeur de la respiration et de la durée des périodes de retenue de la respiration. En commençant à respirer rapidement, superficiellement, en inhalant de petites doses d'oxygène, vous n'atteindrez pas la tranquillité. Au contraire, le système nerveux sera incité à travailler plus dur.

Respirer pour se détendre

Toute méthode de respiration pour vous aider à vous calmer repose sur une respiration profonde et mesurée. Avec l'aide de celui-ci, non seulement le remplissage absolu des poumons en air se produit, mais également l'enrichissement en oxygène de tous les tissus et cellules du corps. Il aide à normaliser la pression artérielle, soulage les tensions musculaires, stimule le bon fonctionnement du cerveau et aide le système nerveux à se détendre.

Le rythme correct lors de l'exécution d'exercices de respiration pour se calmer est obtenu par certains intervalles de retenue de la respiration, à la fois avant et après l'expiration. Il est important de donner au corps la possibilité de s'adapter entre les exercices effectués, qui sont différents dans leurs techniques et nécessitent une certaine habileté.

La gymnastique respiratoire est divisée en quatre options:

- remplissant la partie supérieure des poumons d'oxygène, les respirations sont effectuées en raison du mouvement des clavicules;

- respiration avec la poitrine, lorsqu'il y a une « ouverture » et une « compression » des côtes;

- inspirez à l'aide de l'abdomen - "respiration abdominale"; grâce à une telle inspiration et expiration, le diaphragme bouge, les organes internes sont massés et la saturation en oxygène du sang augmente;

- la respiration ondulante, lorsque les trois zones indiquées sont impliquées.

Sur la base de ces options d'inspiration et d'expiration, des techniques de respiration supplémentaires sont conçues pour calmer les nerfs et renforcer le système nerveux.

Des règles d'exercice pour calmer les nerfs

En choisissant des exercices de respiration simples pour vous calmer, il convient de rappeler les règles de base impliquées dans toute technique. Le non-respect de ces règles entraînera l'absence du résultat souhaité.

Tous les exercices de respiration doivent être effectués debout ou allongé, de sorte que le dos soit absolument droit.

Il est préférable de respirer les yeux fermés, en recourant à la technique de la méditation, en présentant des images et des paysages agréables.

Il est important de se concentrer pleinement sur le processus d'inspiration et d'expiration, qui devra d'abord être contrôlé consciemment. Peu à peu, le contrôle conscient ne sera plus nécessaire, cependant, la concentration doit toujours être sur le processus de respiration.

Il est nécessaire non seulement de vider l'esprit des pensées négatives, mais aussi de détendre complètement tous les muscles. La relaxation doit se faire en douceur du bout des orteils vers le haut. Une attention particulière doit être portée aux épaules, au cou et au visage. À ces endroits, les muscles subissent des tensions importantes.

Vous devez faire des exercices pour calmer les nerfs 5 à 10 fois. Ne vous surmenez pas. Avant de passer à la technique suivante, il vaut la peine d'attendre un peu pour permettre au corps de s'adapter.

Au cours du processus d'inhalation, vous devez imaginer comment tout le corps, ainsi que l'oxygène, sont remplis d'une nouvelle énergie propre et de tranquillité. A l'expiration, il est nécessaire de « repousser » la tension accumulée à l'intérieur de soi.

Dans certains cas, il sera utile de se répéter au cours des exercices de respiration les réglages suivants: « Je suis calme », « Je me calme », « Je me détends », « Je suis calme », etc. Il faut éviter la particule « non » dans les formulations et, en général, un contexte négatif, ainsi que le futur, par exemple « je ne suis pas inquiet », « je vais bientôt me calmer ».

Exercices de respiration simples

La première série de techniques est basée sur la respiration par le nez. L'exercice doit commencer par une expiration complète.

Respiration complexe

Respiration dans l'estomac. Avec une profonde inspiration, le ventre "gonfle", avec une expiration tranquille, il tombe. L'inhalation est effectuée pendant 3 à 4 secondes, puis vous devez retenir votre respiration pendant 2 secondes, expirer pendant 4 à 5 secondes. L'intervalle entre les respirations est de 2-3 secondes.

Respiration thoracique. À l'inspiration, les côtes « s'ouvrent », à l'expiration, elles « rétrécissent ». Le délai est le même que dans la première étape.

Respiration avec les clavicules. À l'inspiration, les clavicules montent, à l'expiration, elles tombent. Les intervalles et le temps d'exécution sont les mêmes.

Respiration ondulatoire. L'inhalation va de bas en haut: abdomen, poitrine, clavicules. Expirez - de haut en bas: clavicules, poitrine, abdomen. La dernière étape doit être effectuée de manière particulièrement mesurée.

Respirer pour activer les hémisphères cérébraux

La technique est réalisée en utilisant un clampage alterné des narines. Seule la main droite est impliquée. Le pouce est appliqué sur la narine droite, le petit doigt sur la gauche. L'inspiration calme et l'expiration complète sont effectuées alternativement d'un côté du nez. Avec une narine droite pincée, l'hémisphère gauche est stimulé, avec une gauche pincée, le droit.

Respiration "somnolente"

Il permet non seulement de se détendre, mais aussi de vaincre l'insomnie.

La technique d'exécution de l'exercice pour calmer les nerfs est très simple: des inspirations et des expirations légères et sans hâte sont effectuées pendant 5 minutes, avec une concentration sur le processus de respiration, à l'écoute des sensations intérieures. Pour que cet exercice soit plus efficace, placez vos paumes dans la zone du plexus solaire. La respiration est nécessaire à la fois dans l'estomac et dans la poitrine.

Pour soulager le stress

Il est nécessaire de prendre une respiration courte et relativement profonde. Retenez ensuite votre respiration pendant 4 secondes et expirez complètement, profondément et longtemps. Ceci est suivi d'une pause de 5 secondes avant le prochain remplissage des poumons avec de l'oxygène.

Respiration relaxante et apaisante

Dans cette technique de respiration, les bras sont à nouveau impliqués. Il faut mettre une paume sur le front et l'autre à l'arrière de la tête. Cette position aidera à augmenter le flux sanguin dans ces lobes de la tête, aidant à vider l'esprit et l'esprit de l'anxiété, de la tension, ouvrant de nouvelles façons de gérer le stress. Sans enlever les paumes, l'inspiration et l'expiration mesurées sont faites avec une courte respiration entre elles.

Respiration relaxante

Le deuxième complexe est basé sur l'inspiration par le nez et l'expiration par la bouche. Il est également nécessaire de le démarrer par une expiration complète.

Premier exercice

Après avoir inspiré à fond, vous devez expirer profondément et intensément à travers des lèvres bien comprimées. Dans ce cas, l'expiration se fait par portions, l'air est "expulsé" de l'intérieur.

Exercice deux

Ici, vous devez provoquer un bâillement "artificiel".

En ouvrant la bouche aussi grand que possible pour que vous ressentiez la tension dans la mâchoire inférieure, vous devez respirer doucement, en sentant les poumons se remplir d'air. Retenez votre respiration pendant 2 secondes, puis expirez lentement et lentement.

Troisième exercice

En prenant une respiration complète sans retenir la respiration, l'air est libéré par la bouche ouverte. Dans ce cas, les lèvres sont pliées en cercle. L'expiration se fait par portions, par saccades. La phase initiale d'expiration est la plus longue et l'air quittant progressivement les poumons devrait devenir de moins en moins. Une fois l'exercice terminé, vous devez attendre 5 à 10 secondes et répéter à nouveau l'exercice de respiration.

En consacrant 5 à 10 minutes par jour à des exercices de respiration pour se calmer, on peut normaliser le fonctionnement du système nerveux, tout en saturant le cerveau et tout le corps en oxygène. Cela aidera non seulement à combattre les "nerfs" et le stress, mais contribuera également à la normalisation de l'humeur, à la clarté de la conscience et à soulager de nombreux problèmes de santé.