Vitamines : quel rôle jouent-elles et où se les procurer ?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 16:04

Une véritable carence en vitamines, ou l'absence totale des vitamines nécessaires dans l'alimentation, n'est pas si courante, mais l'hypovitaminose, un apport insuffisant en vitamines, est très courante.

Les vitamines sont des substances organiques complexes. Il y en a 13, et nous les obtenons principalement par la nourriture. Le corps humain ne peut synthétiser que les vitamines PP et D. Par exemple, la vitamine D3 est synthétisée dans le corps humain sous l'influence du rayonnement ultraviolet.

Une molécule de telle ou telle vitamine a toujours la même structure, qu'elle soit créée par la nature ou artificiellement.

Dans le corps, les vitamines agissent le plus souvent comme coenzymes ou substrats pour des enzymes importantes. Un manque d'entre eux entraîne des dysfonctionnements dans le corps, le métabolisme s'aggrave et nous nous sentons mal.

Au total, environ 14 % des adultes et 16,8 % des enfants de plus de quatre ans en Russie reçoivent toutes les vitamines, explique Vera Kodentsova, docteur en sciences biologiques, professeur, chef du laboratoire des vitamines et minéraux au Centre fédéral de recherche pour Nutrition et biotechnologie. Mais un manque de plusieurs vitamines à la fois, ou polyhypovitaminose, est ressenti en Russie par 22% des adultes et 39,6% des enfants.

Mythe urbain #1

Beaucoup de gens sont sûrs que si vous prenez des vitamines en comprimés, le corps sera "paresseux" et il deviendra pire de les absorber par la nourriture. C'est un mythe, même s'il contient une part de vérité. Les vitamines ajoutées sont mieux absorbées que les vitamines liées dans les aliments.

Contrairement à la croyance populaire, les vitamines ne suffisent pas pour toute l'année, pas seulement au printemps. Kodentsova appelle la principale raison de la malnutrition due à la faim en vitamines - un excès de calories, mais une insuffisance de vitamines. Yulia Ageeva, chimiste et responsable du département des ingrédients alimentaires de BASF, mentionne que cela est en partie dû au traitement et à la méthode de cuisson, à l'inaccessibilité de certains produits et à une consommation inappropriée d'antibiotiques.

« Il existe des groupes à risques particuliers qui, en plus des carences communes à tous, présentent des carences en d'autres vitamines. Vitamine A - chez les femmes enceintes (troisième trimestre), les résidents du nord de la Russie atteints de tuberculose; vitamine E - chez les travailleurs des entreprises industrielles avec des conditions de travail préjudiciables, les étudiants universitaires; folates (B9, acide folique et ses dérivés) chez les étudiants obèses; vitamine B12 - pour les végétariens », explique Kodentsova.

A est tombé, B a disparu

Le plus souvent, les résidents de la Russie manquent de vitamines D, B2 et de bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A), note Kodentsova. Le manque de vitamine D est typique de tous les pays de l'hémisphère nord - de la Russie à l'Amérique du Nord, explique Yulia Ageeva de BASF. Le manque de vitamine D entraîne une altération du métabolisme du calcium et de l'ostéoporose. Et au contraire, une quantité suffisante d'entre eux augmente la résistance du corps aux maladies, renforce le système immunitaire, prévient le développement du cancer, des maladies cardiovasculaires et même évite la dépression et améliore l'humeur, explique Kodentsova.

"La principale source de vitamines B, en règle générale, sont les céréales", ajoute Ageeva, "et comme nous utilisons de la farine de qualité supérieure en boulangerie, elle est déjà fortement appauvrie dans la composition de ce groupe de vitamines. Chaque étape de purification de la farine réduit la concentration en vitamines B. E est également une vitamine très importante qui est présente dans toutes les cellules du corps, c'est un antioxydant très important. Son absence peut également être un problème sérieux. Elle est présente dans l'huile végétale, mais si l'huile est hautement transformée, raffinée, elle le sera moins."

Mythe urbain #2

"Mangez des fruits, ils ont beaucoup de vitamines!" On ne vous dissuade pas des pommes, poires et autres fruits, mais rappelez-vous: les légumes et les fruits contiennent principalement du carotène (un précurseur de la vitamine A), d'autres caroténoïdes, de la vitamine C (acide ascorbique) et des folates, vitamine K1. Mais les vitamines des groupes B et D se trouvent principalement dans les produits d'origine animale - produits laitiers, viande, volaille et produits céréaliers.

La bonne nouvelle est que nous avons suffisamment de vitamine C en moyenne. Seulement 1 à 2 % de la population connaît un déficit, dit Kodentsova. Cela peut s'expliquer par le fait que beaucoup d'entre nous mangent des légumes et des fruits frais toute l'année, et la choucroute est une bonne source de cette vitamine.

Bien sûr, les pays du Nord ne sont pas les seuls à souffrir de la faim en vitamines. En Afrique et en Asie du Sud-Est, note Ageeva, il existe une grave carence en vitamine A. On la trouve principalement dans les produits d'origine animale (œufs, foie), qui souvent ne peuvent pas être achetés par les habitants de ces régions en raison de la pauvreté. Les légumes et les fruits contiennent le précurseur de la vitamine A - le bêta-carotène, dont 6 g correspondent à 1 g de vitamine A. Mais il ne peut être transformé en vitamine que sous certaines conditions.

Tout devrait bien se passer

Dans la plupart des pays du monde, l'apport quotidien recommandé en vitamines a été développé. Ils sont régulièrement revus et mis à jour. En Russie, les normes adoptées en 2008 sont actuellement en vigueur. Par rapport aux normes précédentes, ils recommandent déjà de consommer plus de vitamines C, E et d'acide folique. Et la vitamine A, au contraire, est moindre.

La teneur en vitamines dans le corps peut être déterminée de deux manières. Tout d'abord, calculez la quantité et le type d'aliments que nous consommons chaque jour et, sur cette base, calculez combien et quels vitamines et minéraux pénètrent dans le corps. Mais ce n'est pas la méthode la plus précise. La teneur en vitamines et minéraux d'un même aliment peut varier même en fonction de la composition du sol sur lequel ils ont poussé. De plus, la méthode de cuisson aura une grande influence. Par exemple, si les pommes de terre sont bouillies dans leur peau, elles perdront deux fois moins de vitamine C que celles épluchées.

Mythe urbain #3

Est-il possible de faire le plein de vitamines en été un an à l'avance ? Hélas, plus probablement non que oui. Pendant un temps, seules quatre vitamines liposolubles peuvent circuler dans l'organisme: A, D (on obtient le D3 en partie grâce au soleil), E et K. Elles peuvent être « stockées ». Mais le reste des vitamines est rapidement excrété par le corps.

Le deuxième moyen, et le plus fiable, de découvrir ce qui nous manque et combien est d'évaluer la teneur en micronutriments dans le sang et l'urine et l'état de santé humaine. Ceci est juste un autre test sanguin, il est "lu" comme n'importe quel autre.

Toutes les vitamines dont vous avez besoin peuvent être obtenues à partir de la nourriture. Mais, comme le note Kodentsova, pour "remplir" la norme quotidienne, vous devrez probablement consommer environ 3000 kcal (ou manger selon un régime très, très spécifique).

"Le manque de vitamines peut et doit être comblé en prenant des complexes vitaminiques contenant au moins 10 vitamines à des doses proches de 100% de l'apport quotidien recommandé, qui est indiqué en pourcentage sur l'étiquette", est sûre Kodentsova. « La deuxième voie est d'inclure dans le régime alimentaire des aliments enrichis en vitamines: pain, produits laitiers, céréales pour petit-déjeuner, boissons - dont une portion contient 15 à 50 % de l'apport quotidien recommandé en vitamines.

Pilule utile

Il y a donc 13 vitamines, elles sont toutes différentes. Et artificiellement, ils sont également obtenus de différentes manières, explique Ageeva.

Les vitamines A et E sont obtenues par synthèse chimique en plusieurs étapes à partir de molécules organiques plus simples.

Et la matière première de la vitamine D3 sous forme de cholécalciférol est - tout d'un coup - la laine de mouton. La lanoline en est obtenue et ce nutriment en est obtenu par synthèse chimique.

Seules quatre vitamines sont obtenues microbiologiquement. Premièrement, il s'agit des vitamines C et B2 (riboflavine), qui sont « cuites » par des champignons de type levure. La vitamine B12 est obtenue en produisant des bactéries par synthèse bactérienne. Il est naturel que ces micro-organismes sécrètent de la vitamine B12. Par exemple, dans un intestin sain, il existe des bactéries qui synthétisent également cette vitamine, explique Ageeva. Et le D2 sous forme d'ergostérol, par exemple, est produit par des champignons de type levure.

De manière très simplifiée, l'obtention de vitamines par une méthode microbiologique peut être imaginée comme un énorme seau avec un agitateur à l'intérieur, explique Ageeva. Un environnement idéal pour les producteurs a été créé à l'intérieur: optimal en termes de composition des gaz, de nutrition et de température.

« Idéalement, le micro-organisme producteur sécrète lui-même la substance requise. Mais il arrive que la molécule d'intérêt reste à l'intérieur. Ensuite, vous devez l'obtenir, en détruisant les parois cellulaires », explique Ageeva.

Quelle que soit l'origine des vitamines, le corps peut ne pas les absorber. Pour que les vitamines soient absorbées à la fois par les aliments et par les comprimés, certaines conditions doivent être créées. Par exemple, les vitamines B et C sont hydrosolubles, tandis que A, D, E et K sont liposolubles. Les premiers sont mieux absorbés avec de l'eau (la vitamine C peut souvent être achetée en comprimés effervescents en pharmacie), les seconds dans un environnement gras. Par conséquent, les carottes (riches en précurseur de vitamine A) sont vraiment utiles à manger bouillies et avec de la crème sure.